Conheça os alimentos que causam espinhas e inicie os cuidados com a pele por meio da dieta ou tratamentos estéticos.
As espinhas, também chamadas de acne, são uma condição de pele comum e que afeta quase 10% da população mundial (confira aqui estudo a respeito: 1). Os fatores que contribuem para o aparecimento desse quadro costumam ser produção de sebo e queratina, bactérias, hormônios, poros bloqueados e inflamação (confira aqui estudo a respeito: 2).
A acne é desencadeada por alterações hormonais. Chocolate, batata frita e cerveja podem não fazer bem para a saúde, mas eles não são a causa das espinhas. No entanto, produtos como leite e seus derivados e alimentos de alto índice glicêmico (como açúcar e farinha branca) podem influenciar no surgimento da acne. É hora de revelar os mitos e verdades sobre alimentos e acne.
1) LEITE E SEUS DERIVADOS PODEM PROVOCAR ESPINHAS?
SIM, EXISTEM EVIDÊNCIAS QUE COMPROVAM QUE LEITE E QUEIJO PODEM PROVOCAR O SURGIMENTO DE ACNE
Diferentes estudos relatam diferentes resultados, mas existem evidências que um consumo maior de leite e seus derivados pode ser um fator desencadeante. Os médicos não sabem exatamente o por quê, mas a hipótese atual é que os hormônios em produtos laticínios podem ser os culpados. Experimente reduzir o consumo de lente, queijo, iogurte e cremes (sem nada muito extremo) e veja como a sua pele se comporta. E lembre-se, shakes de proteína do leite (whey protein) têm alta concentração de leite! Fique longe deles se você sofre de espinhas.
2) CHOCOLATE CAUSA ESPINHAS?
NÃO, EXISTEM POUCAS EVIDÊNCIAS DE QUE O CHOCOLATE PODE CAUSAR A ACNE
Todo mundo reage diferente, então se você acha que o chocolate é uma das causas para as suas espinhas, evite quando possível. Mas não há evidências confiáveis de que o chocolate tenha um impacto no surgimento da acne. Além disso, o chocolate amargo é cheio de antioxidantes que fazem bem para a pele!
3) DOCES E BOLOS PODEM PROVOCAR ESPINHAS?
SIM, O AÇÚCAR PODE PIORAR A ACNE
Estudos recentes mostraram que alimentos de alto índice glicêmico – que fazem com que o nível de açúcar no sangue aumente – podem piorar a acne. Embora a gente saiba que é mais fácil falar do que fazer, lembre-se: para manter a pele saudável, evite doces, bebidas açucaradas e guloseimas feitas de farinha branca. Dê preferência a alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e leguminosas – sua pele agradecerá.
4) BEBER ÁGUA AJUDA A SUMIR COM A ACNE?
NÃO, MAS BEBER ÁGUA FAZ BEM PARA A SUA SAÚDE NO GERAL
É essencial manter-se hidratado, tanto para a saúde geral quanto para sua pele, mas idas frequentes à geladeira não deixarão seus poros mais limpos ou sumirão com as espinhas tão cedo (ah, se fosse tão fácil assim!).
5) OS ÓLEOS DE PEIXE FAZEM BEM PARA A PELE?
SIM, ÓLEOS DE PEIXE PODEM AJUDAR A CONTROLAR A ACNE
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega 3, que ajudam a combater a inflamação em todos os sistemas do corpo, incluindo nosso maior órgão: a pele. Tente encaixá-lo na sua alimentação com o consumo de salmão ou atum algumas vezes por semana para ajudar a controlar a acne. Se você não suporta peixes, nozes também são uma ótima fonte de ômega 3.
6) SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS E MINERAIS CURAM A ACNE?
NÃO, NÃO EXISTEM SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS QUE AJUDEM A TRATAR A ACNE
As principais causas da acne são essencialmente hormonais e não estão relacionadas com deficiências de vitaminas ou minerais. No entanto, uma alimentação balanceada com muitas frutas e vegetais proporcionará todos os nutrientes necessários que a pele precisa para curar as espinhas. Montar um prato colorido nas refeições é uma ótima regra prática, já que quanto mais frutas e vegetais coloridos, maior a quantidade de antioxidantes naturais que ajudam a pele no controle da inflamação.
7) COMIDAS GORDUROSAS CAUSAM ACNE?
NÃO, MAS PARA MANTER UMA BOA SAÚDE, NÃO EXAGERE NAS PIZZAS E BATATINHAS.
Um mito popular sobre a acne é que a gordura de determinados alimentos vai direto para os seus poros, mas não existe uma correlação direta entre eles. No entanto, uma dieta rica em gorduras saturadas pode causar microinflamações em todos os seus órgãos, incluindo a pele, além de engordar. Em outras palavras, você não vai ter espinhas se comer bacon com batatas fritas um dia, mas a moderação é o segredo para cuidar da nossa saúde como um todo.
8) O ÁLCOOL PODE PROVOCAR ESPINHAS?
NÃO, MAS O CONSUMO EM EXCESSO DE ÁLCOOL NÃO FAZ BEM PARA A PELE
Não há evidências contundentes de que o álcool tem alguma relação com o surgimento de acne. No entanto, sabe-se que ele provoca uma piora na vermelhidão do rosto ao dilatar os vasos sanguíneos da pele. O álcool também tem um fator desidratante, então beba sempre com moderação.
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Explicando um pouco mais!
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A ligação entre o consumo de determinados alimentos e o aparecimento de espinhas ou acne é controversa. Entretanto, estudos mostraram que existem alguns alimentos que causam espinhas. Se você apresenta esse quadro, confira uma lista dos sete principais alimentos que causam espinhas e elimine-os (ou reduza) do seu cardápio:
1. Grãos refinados e açúcares
Pessoas que têm espinhas tendem a consumir carboidratos mais refinados do que pessoas com pouca ou nenhuma acne (confira aqui estudo a respeito: 4, 5). Esses alimentos ricos em carboidratos refinados incluem:
- Pão, bolachas, cereais ou sobremesas feitos com farinha branca;
- Macarrão feito com farinha branca;
- Arroz branco e macarrão de arroz;
- Refrigerantes e outras bebidas açucaradas;
- Adoçantes como açúcar de cana, xarope de bordo, mel ou agave.
Um estudo constatou que as pessoas que consumem açúcar branco com frequência têm um risco 30% maior de desenvolverem espinhas, e aquelas que consomem doces e bolos com menos frequência apresentam um risco 20% maior. Esse risco pode ser explicado pelos efeitos que os carboidratos refinados têm sobre os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Os carboidratos refinados são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue de forma muito rápida. Quando os açúcares no sangue aumentam, os níveis de insulina também sobem para ajudar a transportar esses açúcares para fora da corrente sanguínea e rumo às células. No entanto, altos níveis de insulina não são bons para quem tem espinhas.
A insulina torna os hormônios andrógenos mais ativos e aumenta o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). Isso contribui para o desenvolvimento das espinhas, fazendo as células da pele crescerem mais rapidamente e aumentando a produção de sebo (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9).
Por outro lado, dietas com baixo índice glicêmico, que não aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue ou de insulina, estão associadas à redução da gravidade das espinhas (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12).
2. Laticínios
Estudos descobriram uma ligação entre alimentos lácteos e gravidade das espinhas em adolescentes (confira aqui estudos a respeito: 13, 14, 15, 16). Além desses, outros dois estudos descobriram que adultos jovens que consumiam regularmente leite ou sorvete tinham quatro vezes mais chances de apresentar espinhas (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).
Sabe-se que o leite aumenta os níveis de insulina, independente de seus efeitos no açúcar no sangue, o que pode piorar a gravidade da acne (confira aqui estudos a respeito: 19, 20, 21). O leite de vaca também contém aminoácidos que estimulam o fígado a produzir mais IGF-1, que tem sido associado ao desenvolvimento da acne (confira aqui estudos a respeito: 22, 23, 24).
Embora haja especulações sobre por que o consumo de leite pode piorar as espinhas, não está claro se os laticínios têm um papel direto. Mais pesquisas são necessárias para determinar se existe uma quantidade ou tipo específico de laticínios que podem causar espinhas.
3. Fast Food
A acne está fortemente associada à ingestão de uma dieta ao estilo ocidental, rica em calorias, gordura e carboidratos refinados (confira aqui estudos a respeito: 25, 26). Alimentos fast-food, como hambúrgueres, cachorros-quentes, batatas fritas e refrigerantes podem aumentar o risco de acne.
Um estudo com mais de 5.000 adolescentes chineses e adultos jovens constatou que dietas ricas em gordura estavam associadas a um risco 43% maior de desenvolver espinhas. A ingestão regular de fast food aumentou o risco em 17%.
Um estudo realizado com 2.300 homens turcos constatou que o consumo frequente de hambúrguer ou salsicha estava associado a um risco 24% maior de desenvolver acne.
Não está claro por que comer fast-food pode aumentar o risco de desenvolver espinhas, mas alguns pesquisadores sugerem que isso pode afetar a expressão gênica e alterar os níveis hormonais de maneira a promover o desenvolvimento da acne (confira aqui estudos a respeito: 28, 29, 30).
No entanto, é importante observar que a maioria das pesquisas sobre fast food e acne utilizou dados auto-relatados. Esse tipo de pesquisa mostra apenas padrões de hábitos alimentares e risco de acne e não prova que o fast food cause acne. Assim, são necessárias mais pesquisas.
4. Alimentos ricos em gorduras ômega-6
Dietas contendo grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, como a dieta ocidental típica, têm sido associadas a aumento nos níveis de inflamação e acne (confira aqui estudos a respeito: 7, 31). Isso ocorre porque as dietas ocidentais contêm grandes quantidades de óleos de milho e soja, que são ricos em gorduras ômega-6 e poucos alimentos que contêm gorduras ômega-3, como peixes e nozes (32, 33).
Esse desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 coloca o organismo em um estado inflamatório, que pode piorar a gravidade das espinhas (confira aqui estudos a respeito: 34, 35). Por outro lado, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode reduzir os níveis de inflamação e, descobriu-se, que reduz também a gravidade das espinhas (confira aqui estudo a respeito: 36).
5. Chocolate
O chocolate é um suspeito de desencadear a acne desde a década de 1920, mas até agora nenhum consenso foi alcançado (confira aqui estudo a respeito: 37). Várias pesquisas informais associaram o consumo de chocolate a um risco maior de desenvolver espinhas, mas isso não é suficiente para provar que o chocolate causa acne (confira aqui estudos a respeito:(38, 39).
Um estudo mais recente descobriu que homens propensos a acne que consumiam 25 gramas de chocolate amargo 99% diariamente tiveram um número aumentado de lesões de acne após apenas duas semanas. Outro estudo constatou que os homens que receberam cápsulas de 100% de cacau em pó diariamente tiveram significativamente mais acne após uma semana em comparação aos que receberam um placebo.
Não é claro exatamente por que o chocolate pode aumentar a acne, embora um estudo tenha descoberto que comer chocolate aumentou a reatividade do sistema imunológico a bactérias causadoras de acne, o que pode ajudar a explicar esses achados (confira aqui estudo a respeito: 42). Embora pesquisas recentes apoiem uma ligação entre o consumo de chocolate e a acne, ainda não está claro se o chocolate realmente causa acne.
6. Proteína de soro de leite em pó – Whey protein
A proteína de soro de leite é um suplemento alimentar popular (confira aqui estudos a respeito: 43, 44). É uma fonte rica de aminoácidos leucina e glutamina. Esses aminoácidos fazem as células da pele crescerem e se dividirem mais rapidamente, o que pode contribuir para a formação de acne (confira aqui estudos a respeito:45, 46).
Os aminoácidos da proteína do soro de leite também podem estimular o corpo a produzir níveis mais altos de insulina, que tem sido associada ao desenvolvimento da acne (confira aqui estudos a respeito: 47, 48, 49).Vários estudos de caso relataram uma ligação entre o consumo de proteína de soro de leite e acne em atletas do sexo masculino (confira aqui estudos a respeito: 50, 51, 52).
Outro estudo encontrou uma correlação direta entre a gravidade da acne e o número de dias em suplementos de proteína de soro de leite.
7. Alimentos aos quais você é sensível
A acne é, na sua raiz, uma doença inflamatória (confira aqui estudos a respeito: 54, 55). Por isso, os anti-inflamatórios, como os corticosteroides, são tratamentos eficazes para a acne grave (confira aqui estudos a respeito: 56, 57, 58).
Uma maneira pela qual os alimentos podem contribuir para a inflamação é através das sensibilidades alimentares, também conhecidas como reações de hipersensibilidade tardia (confira aqui estudo a respeito: 59).
As sensibilidades alimentares ocorrem quando o sistema imunológico identifica erroneamente o alimento como uma ameaça e inicia um ataque imunológico contra ele (confira aqui estudo a respeito: 60). Isso resulta em altos níveis de moléculas pró-inflamatórias circulando pelo corpo, o que pode causar espinhas (confira aqui estudo a respeito: 61).
Como existem inúmeros alimentos aos quais seu sistema imunológico pode reagir, a melhor maneira de descobrir seus gatilhos únicos é fazendo uma dieta de eliminação sob a supervisão de um nutricionista. As dietas de eliminação funcionam restringindo temporariamente um número da sua dieta, a fim de eliminar gatilhos e obter alívio dos sintomas, adicionando sistematicamente os alimentos de volta ao rastrear seus sintomas e procurar padrões.
Os testes de sensibilidade aos alimentos podem ajudar a determinar quais alimentos levam à inflamação relacionada ao sistema imunológico e fornecer um ponto de partida mais claro para sua dieta de eliminação (confira aqui estudo a respeito: 62). Embora pareça haver uma ligação entre inflamação e espinhas, nenhum estudo investigou diretamente o papel específico das sensibilidades alimentares no seu desenvolvimento.
O que comer
Agora que você já sabe quais alimentos causam espinhas, confira uma lista dos alimentos que podem te ajudar a eliminá-las:
- Ácidos graxos ômega-3: os ômega-3 são anti-inflamatórios e o consumo regular tem sido associado a um risco reduzido de desenvolver espinhas (confira aqui estudo a respeito: 64, 65, 66);
- Probióticos: os probióticos promovem um intestino saudável e um microbioma equilibrado, que está relacionado à inflamação reduzida e a um menor risco de desenvolvimento de acne (confira aqui estudos a respeito: 67, 68, 69, 70);
- Chá verde: o chá verde contém polifenóis que estão associados à inflamação reduzida e à produção reduzida de sebo. Verificou-se que os extratos de chá verde reduzem a gravidade da acne quando aplicados à pele (confira aqui estudos a respeito: 71, 72, 73, 74);
- Açafrão: Açafrão contém o anti-inflamatório polifenol curcumina, que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e inibir o crescimento de bactérias causadoras de acne, que podem reduzir a acne (confira aqui estudos a respeito: 75, 76);
- Vitaminas A, D, E e zinco: esses nutrientes desempenham papéis cruciais na pele e na saúde imunológica e podem ajudar a prevenir a acne (confira aqui estudos a respeito: 77, 78, 79);
- Dietas no estilo paleolítico: As dietas paleo são ricas em carnes magras, frutas, legumes e nozes e com baixo teor de grãos, laticínios e legumes. Elas foram associadas a níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina (confira aqui estudo a respeito: 80);
- Dietas no estilo mediterrâneo: uma dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, peixe e azeite e baixa em laticínios e gorduras saturadas. Também foram associadas à redução da gravidade da acne (confira aqui estudos a respeito: 81).
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